Hiện nay, có rất nhiều giải chạy marathon được tổ chức dành cho các vận động viên chuyên nghiệp, bán chuyên nghiệp và cả những người yêu thích chạy bộ. Để có thể chinh phục môn thể thao này, bạn cần nắm rõ đặc điểm và kỹ thuật chạy ở các dạng cự ly marathon. Dưới đây là các quãng đường tăng dần theo cấp độ để bạn lên kế hoạch tập luyện cho phù hợp.
1. Các loại cự ly marathon cần nắm
1.1. siêu marathon
- Khoảng cách maratông: phổ biến nhất là 70km và 100km. Ngoài ra còn có các cự ly 50km, 80km, 160km….Đây là những cự ly khó chinh phục nhất trong cuộc đua marathon.
- Thời gian tối đa: 70km là 18 giờ và 100km là 23 giờ.
- Vấn đề: Vận động viên chuyên nghiệp trên 18 tuổi và đã hoàn thành ít nhất 1 đường chạy trên 50km.
- Các vận động viên cần được trang bị những kỹ năng cần thiết và biết cách xử lý các tình huống phát sinh. Đồng thời, chuẩn bị đầy đủ các dụng cụ hỗ trợ như: đèn pin, nón, bình nước, ba lô cá nhân, đồ ăn nhẹ giàu năng lượng,….
1.2. Ma-ra-tông (42,195km)
- Khoảng cách maratông: 42km
- Thời gian tối đa: 8 giờ
- Vấn đề: 18 tuổi trở lên. Cự ly 42km dành cho các vận động viên chuyên nghiệp, bán chuyên nghiệp và những người đã có kinh nghiệm huấn luyện.
- địa hình: Đồng bằng hoặc đồi núi. Con đường có nhiều điểm tưới nước và các trạm hỗ trợ y tế di động để kịp thời xử lý khi vận động viên gặp chấn thương.
1.3. Bán Marathon (21,1km)
- Khoảng cách maratông: 21km
- Thời gian tối đa: Khoảng 4 giờ. Do đó, bạn cần có một chiến lược chạy cụ thể để chinh phục cuộc đua marathon này.
- Vấn đề: Trên 16 tuổi. Người mới và người chưa có kinh nghiệm cũng có thể tham gia nhưng vẫn cần thời gian luyện tập để duy trì sức bền.
- địa hình: Cự ly 21km (Half-marathon) dễ đạt hơn Marathon. Half-marathon sử dụng đường chạy gần giống như chạy marathon. Tuy nhiên, có thể bắt đầu muộn hơn, kết thúc sớm hơn hoặc chạy theo đợt.
1.4. 10km
- Khoảng cách maratông: 10km
- Thời gian tối đa: 3 giờ. Vì vậy, hầu hết mọi người đều có thể hoàn thành quãng đường nếu có sự chuẩn bị tốt trước khi tham gia.
- Vấn đề: Trên 11 tuổi. Trẻ em dưới 18 tuổi tham gia cuộc đua cần được cha mẹ hoặc người giám hộ xác nhận.
- địa hình: Dù được coi là cự ly dễ dàng trong marathon, nhưng 10km marathon địa hình khác với 10km chạy trên đường bằng:
- Ở những km đầu tiên, bạn sẽ cảm thấy khá thoải mái vì địa hình bằng phẳng và không có sự chênh lệch về độ cao.
- Từ km thứ 5 trở đi sẽ có dốc nhẹ với độ cao chênh lệch dưới 500m. Điều này sẽ thêm nhiều thách thức hơn cho khoảng cách này.
1.5. 5 km
Đây là quãng đường ngắn nhất trong một cuộc chạy marathon. Nó được tạo ra để khuyến khích tinh thần thể thao của mọi người. Bất cứ ai cũng có thể tham gia, miễn là họ khỏe mạnh về thể chất và tinh thần. Thời gian tối đa để hoàn thành quãng đường 5km là 2 giờ.
2. Kinh nghiệm chinh phục mọi cự ly marathon
2.1. Tìm chương trình học phù hợp
Mỗi người có một thể trạng, sức bền, lịch trình làm việc, sinh hoạt khác nhau. Vì vậy, giáo trình đào tạo không thể áp dụng như cũ. Bạn cần tham khảo ý kiến của các chuyên gia để có kế hoạch đi bộ từng bước. Từ đó, đảm bảo cân bằng tần suất tập luyện, nghỉ ngơi và làm việc hợp lý.
Khi mới bắt đầu, bạn có thể tập 3-4 lần/tuần, kéo dài ít nhất trong 3-6 tháng. Nếu bạn đã chạy được 1 năm trở lên thì tiến độ tập luyện sẽ nhanh hơn.
2.2. Nguyên tắc thực hành
Nhiều người cho rằng chỉ cần kiên trì tập luyện trong vài tháng là có thể hoàn thành đường chạy marathon từ con số 0. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, trước khi bắt đầu một chương trình chạy bộ kéo dài 4 hoặc 5 tháng, bạn phải chạy bộ trước đó từ nửa năm đến 1 năm.
Để tăng sức bền và nhanh chóng thích nghi với việc chạy trong thời gian dài, bạn có thể tăng dần quãng đường hàng tuần. Tuy nhiên, trong khi tập không nên quá sức vì sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương.
Nếu số km bạn chạy mỗi tuần quá ít, trung bình 5 – 10km và chưa từng tham gia cự ly ngắn nào. Lúc này bạn nên hướng tới mục tiêu ngắn hơn như chặng đua 21km thay vì chọn mức 42km.
2.3. Tăng dần quãng đường và tốc độ
Bắt đầu tập luyện với cự ly marathon 5km
Nếu mới tập chỉ nên chạy 5km. Khởi động kỹ với các bài tập toàn thân giúp làm nóng cơ thể, kéo căng cơ, hạn chế chấn thương. Ví dụ: chạy tại chỗ, chạy nâng cao đùi, tập vai, cổ, đầu gối, v.v.
Những ngày đầu bạn duy trì chạy khoảng 20-30 phút. Xen kẽ 1 ngày nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi. Ngày hôm sau bạn phải tăng cường độ lên, cố gắng chạy thêm 5-10 phút cho đến khi đạt 5km. Trong tuần tiếp theo, hãy làm quá trình tương tự và tăng dần thời gian. Kết hợp chạy nước rút để tăng cường sức khỏe.
Tăng mục tiêu thêm 10km
Khi bạn đã vượt qua 5km, bạn có thể cố gắng đẩy mục tiêu lên 10km. Bạn chạy nước rút mỗi tuần một lần, đi bộ 5 phút và sau đó chạy bộ. Cố gắng chạy với tốc độ nhanh trong 10 phút rồi giảm dần, chạy bộ 2-3 phút rồi tăng dần tốc độ chạy trong 10 phút. Nên thực hiện liên tiếp trong 3 tuần để cơ thể phản ứng với cường độ tập luyện.
Chạy kỹ thuật 21,1km
Để có thể hoàn thành xuất sắc quãng đường 21km đòi hỏi người chạy phải có sức bền. Trước đó, họ cần trải qua buổi huấn luyện ở cự ly 10km. Bạn nên tập chạy khoảng 3-4 lần/tuần. Nên chạy bộ ở 1,5 – 3km đầu tiên để làm nóng cơ thể. Chạy bộ chậm hơn quãng đường 5km để duy trì thể lực.
Tăng sức bền với 42,195km
Đây là một quãng đường đầy thử thách cả về thể chất lẫn tinh thần. Trước đây, người chạy phải tập luyện từ 4-5 tháng, mỗi tuần chạy ít nhất từ 60-80km. Các tay đua mới tập chạy nên cân nhắc.
Người chạy cần lên kế hoạch cụ thể cho toàn bộ lộ trình này. Khi nào chạy, khi nào nghỉ, khi nào bù nước và chạy với tốc độ bao nhiêu để nhanh chóng hoàn thành mục tiêu. 42km là chặng đường marathon đầy thử thách đối với nhiều vận động viên.
2.4. Chuẩn bị trước khi chạy
- Chuẩn bị quần áo và dụng cụ cần thiết.
- Nạp năng lượng bằng bánh protein, bánh mì lúa mạch đen hoặc thực phẩm giàu tinh bột 30 phút – 2 giờ trước khi chạy.
- Khởi động toàn thân để làm nóng các sợi cơ đang nghỉ ngơi. Tập trung vào các khớp chân, tay, vai, gáy, v.v.
- Nên chạy bộ từ 200-300m để cơ co bóp tốt hơn và thích ứng nhanh khi bắt đầu chạy với quãng đường dài.
2.5. Cách hít thở và duy trì hơi thở
Về cơ bản, bạn nên áp dụng 2 nhịp thở và 2 nhịp thở để đảm bảo sức bền tốt nhất. Đồng thời, nên thở bằng mũi hoặc bằng bụng thay vì bằng miệng để tiết kiệm năng lượng. Đặc biệt khi chạy trên dốc hoặc thời tiết lạnh.
2.6. Lưu ý các động tác khi chạy marathon
- Với phần cánh tay, bạn nên để ngang eo. Khuỷu tay vẫn ở một góc 90 độ. Đừng đánh quá mạnh tay. Bàn tay hướng vào trong, để thoải mái, không nắm chặt thành nắm đấm.
- Sải chân dài, chân đánh cao hơn so với chạy bình thường.
- Chạy với lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
- Cố gắng tiếp đất bằng cả bàn chân thay vì chỉ dùng gót chân hoặc ngón chân.
- Cố gắng chạy từng bước tạo thành một đường thẳng.
- Bạn không nên chạy với tốc độ nhanh ngay từ đầu. Nên duy trì chạy ở tốc độ vừa phải để cơ thể dần thích nghi với sự thay đổi trạng thái.
- Khi chạy hết quãng đường không được dừng hẳn mà phải nghỉ gấp. Thay vào đó, hãy thả lỏng cơ bắp bằng cách đi bộ một đoạn và thả lỏng cơ thể trong khoảng 5-10 phút.
2.7. Cho cơ thể bạn nghỉ ngơi
Dù bạn chạy cự ly nào thì việc nghỉ ngơi sau ngày thi đấu chính thức luôn là điều cần thiết để cơ bắp phục hồi và tái tạo những tổn thương. Bạn nên để cơ thể thư giãn ít nhất 1 tuần trước khi bắt đầu lại bất kỳ lịch chạy bộ hay hoạt động nào.
Có nhiều hình thức cự ly marathon mà bạn có thể chọn đăng ký dựa trên tình trạng thể chất và kinh nghiệm của mình. Hãy tập luyện chăm chỉ để có sự chuẩn bị tốt nhất trước khi thử sức với một cuộc đua marathon mới. Và nếu đã sẵn sàng, còn chần chừ gì nữa mà không tải ngay ứng dụng hkmobile.vn để mua vé thử sức mình với giải marathon Vnexpress ngay bây giờ!
Nhớ để nguồn: Các dạng cự ly marathon cho người mới tập chạy