Chạy marathon đang dần trở thành “món ăn” tinh thần không thể thiếu giúp giảm stress và nâng cao thể lực. Nếu bạn đam mê tốc độ, muốn chinh phục thử thách và thử sức mình với phương pháp chạy bộ này. Bạn có thể tham khảo ngay cách chạy marathon đúng kỹ thuật được các vận động viên chuyên nghiệp chia sẻ dưới đây.
1. Cách chạy marathon đúng cách
Marathon là môn thể thao chạy có nguồn gốc từ Hy Lạp rất phổ biến trên thế giới. Tùy theo tính chất tập luyện, thi đấu hay chỉ rèn luyện thể lực mà cự ly chạy có những thay đổi nhất định. Ví dụ 5km, 10km, 21km, 42km.
Môn thể thao này có những tác dụng: nâng cao sức bền, tốt cho sức khỏe, tinh thần, trí não,… Tuy nhiên, nếu không biết cách chạy marathon đúng cách, bạn sẽ gặp phải nhiều rủi ro, chấn thương không đáng có. Vâng. Dưới đây là hướng dẫn cách chạy marathon đúng kỹ thuật để bạn tham khảo.
1.1. Trước khi bắt đầu
Đêm trước khi chạy:
- Chuẩn bị quần áo và các vật dụng cần thiết
- Ngủ 8 tiếng
Trước khi chạy marathon:
- Thoa Vaseline hoặc Body Glide lên vùng gần nách, chỗ cọ áo, cạp quần và giữa các kẽ ngón chân. Dán băng dính (KT tape hoặc urgo tape) vào từng ngón chân để ngăn ngón chân ra mồ hôi hoặc mọc móng. Tốt hơn là sử dụng vớ ngón chân để tránh cọ xát.
- Để quá trình chạy không bị chuột rút, kiệt sức hay chấn thương, bạn cần làm nóng toàn bộ cơ thể trước khi chạy. Ngoài các bài tập cho vai, đầu gối, cổ tay, chân… bạn có thể kết hợp đi bộ trên quãng đường ngắn từ 100-300m để làm nóng cơ thể.
1.2. Trong quá trình chạy
- Mắt luôn nhìn thẳng
Không nên nhìn xuống chân vì rất dễ bị ngã hoặc gây tai nạn. Chưa kể, cúi đầu xuống khiến cơ cổ và vai nhanh chóng bị mỏi. Nó không chỉ khiến bạn căng thẳng mà còn khiến bạn nhanh chóng mệt mỏi. Vì vậy mắt cần nhìn thẳng để xác định phương hướng và tránh chướng ngại vật.
Để giảm sức cản của gió, chạy bền và ổn định cánh tay của bạn cần tạo một góc 90 độ, di chuyển trong khi chạy. Tránh siết chặt thành nắm đấm vì sẽ khiến cơ tay co bóp kém. Để tay được thư giãn thì các cơ quan khác như cổ, đầu, vai cũng được thả lỏng hơn.
- Điều chỉnh tư thế của bạn
Chạy sai vị trí là điều rất khó tránh. Nhất là trong những lúc mất sức, mệt mỏi khi phải chạy một quãng đường dài. Lúc này bạn cần bình tĩnh, chú ý uốn nắn và điều chỉnh tư thế dần dần. Hãy chắc chắn rằng lưng thẳng, người không bị lao về phía trước hoặc phía sau.
Tương tự với lưng, vai thả lỏng nhưng không ngả về phía trước hoặc phía sau. Nếu vai không được thoải mái sẽ dẫn đến lồng ngực bị căng, cản trở hệ hô hấp. Khi bạn kiệt sức và cảm thấy mệt mỏi, hãy thực hiện động tác xoa bóp giúp thư giãn vai.
- Ổn định lực xoay giữa cánh tay và vai
Việc bạn di chuyển cánh tay theo nhịp chạy sẽ không ảnh hưởng đến khớp vai. Vì vậy, hãy để cánh tay của bạn đung đưa như một con lắc và song song với nhau. Lòng bàn tay hướng vào trong cơ thể.
- Đừng vung tay quá mạnh
Khi chạy marathon, tránh vung tay quá mạnh từ bên này sang bên kia. Hạn chế khoanh tay trước ngực vì không tốt cho hô hấp và khó mang lại hiệu quả.
- Không để chân chạm đất nhiều
Nếu chân chạm đất quá nhiều sẽ tiêu hao nhiều năng lượng. Đồng thời có thể dẫn đến chấn thương ngoài ý muốn.
Nhiều chấn thương khi chạy, kiệt sức hoặc ngất xỉu là do thở không đúng cách. Bạn cần nhớ khi chạy 2 bước thì hít vào và thở ra bằng miệng với 2 bước tiếp theo. Đây là bí quyết giúp bạn giữ dáng.
- Thở bằng miệng và mũi
Chỉ cần hít sâu và thở ra đều đặn theo nhịp bước chân sẽ giúp quá trình hấp thụ oxy kịp thời, đào thải khí CO2 độc hại ra ngoài cơ thể.
Thở và thở bằng lồng ngực chắc chắn sẽ không cung cấp kịp thời lượng oxy cho các cơ và não. Do đó, bạn có thể thay thế bằng phương pháp hô hấp bằng bụng.
- Chú ý bổ sung nước
Trong quá trình chạy, nước và muối khoáng sẽ bị mất khi mồ hôi tiết ra. Thiếu nước khiến cơ bắp rối loạn, giảm sinh lực, dễ bị chuột rút và giảm khả năng tập trung. Vì vậy, bạn cần bổ sung 1g muối sau mỗi 1 giờ chạy bộ. Tốt nhất là dùng nước điện giải để phục hồi thể lực nhanh chóng.
Ngoài ra, sau mỗi 40-45 phút chạy, bạn có thể bổ sung thêm gel (bổ sung calo, tinh bột và axit amin) hoặc ăn thanh năng lượng. Thực hiện nguyên tắc “đói ăn, khát uống”.
1.3. Cách phục hồi thể lực sau khi chạy marathon
- Sau khi chạy, bạn không được ngồi hoặc nằm xuống. Lúc này chỉ nên đi bộ chậm khoảng 5-10 phút để cơ thể được thư giãn. Hoặc thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ nhàng. Kết hợp uống nước và ăn một số thực phẩm chứa carbohydrate.
- Xỏ chân vào một đôi dép cho thoải mái.
- Kê cao chân để máu bơm vào chân sau nhiều giờ tiếp tục lưu thông tốt.
- Bạn có thể ngâm chân trong nước đá hoặc tắm nước đá để phục hồi cơ bắp nhanh chóng. Nếu bạn cảm thấy quá đau vì nước lạnh, bạn có thể ngâm trong 5 phút và nghỉ ngơi trong 5 phút rồi ngâm lại. Chỉ 10-15 phút bạn sẽ thấy các cơ dần hồi phục.
- Chú ý nghỉ ngơi hợp lý để hồi phục.
2. Lưu ý khi chạy marathon để đạt hiệu quả tốt nhất
2.1. Cách chạy marathon dốc để duy trì thể lực
Cách để chạy marathon dốc là chạy chậm hơn chạy trên đường thẳng. Giữ hơi thở của bạn đều trong suốt quá trình chạy. Bạn nên bắt đầu chạy khoảng 2-3km trên đường bằng trước khi chạy lên dốc để cơ thể quen dần và tăng dần sức bền.
Trong quá trình lên dốc, theo quán tính thân xe hơi chúi về phía trước. Bạn cần giữ lưng, hông và chân luôn thẳng, tránh cúi gập người để hạn chế chấn thương cột sống và thắt lưng.
2.2. tốc độ chạy marathon
Tốc độ chạy marathon phù hợp trung bình là 8 – 9 km/h, chạy bộ nhanh là 9 – 12 km/h. Với những người đã có kinh nghiệm tập luyện thì tốc độ chạy sẽ nhanh hơn, khoảng 12-14 km/h. Các vận động viên chuyên nghiệp có thể đạt tốc độ lên tới 14-18 km/h.
2.3. trang phục chạy marathon
- Mang giày thể thao dành riêng cho chạy bộ, thoáng khí, bền, co giãn tốt.
- Sử dụng vớ chuyên dụng hoặc vớ ngón. Chúng được thiết kế để giữ ấm, khô ráo và tránh phồng rộp. Không dùng tất có đường may ở mũi chân, khi cọ xát nhiều dễ làm da bị tổn thương.
- Quần short chạy ưa thích được làm từ vải nylon dẻo. Nó nhẹ, mềm, lưu thông không khí tốt, ít cọ xát vào da. Ngoài ra, quần lycra ôm sát hay quần váy (đối với nữ) cũng được nhiều người lựa chọn vì dễ vận động.
- Đừng mặc áo cotton, hãy chọn áo làm từ polypropylene. Đây là loại vải nhân tạo nhẹ ngay cả khi bị ướt mồ hôi. Nó dễ bay hơi nên giúp giữ cho cơ thể bạn khô ráo.
- Khi chạy bộ ngoài trời, một tấm lót hoặc áo dài tay chống nắng cũng là một phụ kiện cần thiết.
- Khi trời lạnh, bạn có thể mặc quần bó sát, co giãn để giữ ấm. Đàn ông nên mặc quần đùi bên ngoài để bảo vệ.
- Vào những ngày thời tiết xấu, người chạy cần chuẩn bị áo gió làm từ vải vỏ hoạt tính nhẹ, có khả năng chống thấm nước, chắn gió và thoáng khí.
- Các phụ kiện khác như: băng đô, túi xách, khẩu trang ống, mũ lưỡi trai, khăn quàng cổ, găng tay ống,… cũng rất tiện dụng.
2.4. Ăn trước khi chạy
- Buổi tối trước ngày chạy nên ăn nhiều tinh bột: cơm, bánh mì, mì,… và uống đủ nước.
- Trước khi chạy tránh ăn đồ cay, dầu mỡ gây đầy bụng.
- Trước khi chạy 2 tiếng, bạn nên ăn một bữa nhẹ chứa 300-400 calo (gồm tinh bột, đạm và béo). Bánh protein, bánh mì lúa mạch đen hoặc sinh tố là những món ăn lý tưởng.
2.5. Các bí quyết chạy marathon khác
- Có nhiều khoảng cách khi chạy marathon. Tùy theo khả năng và mục đích mà bạn chọn khoảng cách phù hợp.
- Bạn chỉ nên uống từng ngụm nhỏ trong suốt quá trình chạy để tránh gây cảm giác khó chịu.
- Gần cuối đường chạy, giảm tốc độ và chuyển sang đi bộ để hồi phục sức khỏe.
- Thả lỏng cơ thể, lau mồ hôi, điều hòa hơi thở để ổn định sức khỏe.
- Chạy marathon cần có thời gian luyện tập và trau dồi thường xuyên. Khi đã quen với quãng đường 5km, bạn tăng dần cường độ. Không nên quá sức mà hãy tập luyện trong phạm vi cơ thể chịu đựng để tăng sức bền và hiệu quả.
Hy vọng những thông tin trên đã giúp bạn biết đường chạy ma-ra-tông đúng kỹ thuật. Từ đó, có được sức khỏe dẻo dai và dẻo dai. Nếu bạn đã nắm vững kỹ thuật và sẵn sàng tranh tài, hãy vào website hkmobile.vn để mua vé tham dự Vnexpress Marathon ngay bây giờ!
Nhớ để nguồn: Hướng dẫn cách chạy marathon đúng kỹ thuật cho người mới bắt đầu